baet365官方网站《全民健身指南》 (二 )体育健身活动强度 体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内 容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健 身无益，还可能造成运动伤害。 1.体育健身活动强度划分 体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度 三个级别。 小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一 般不超过 100 次/分，如散步等。 中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率 一般在 100～ 140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极 拳、网球双打等。 大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身 效果。运动中心率超过 140 次/分，如跑步、快速骑自行车、 快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。 有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强 度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强 度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中 等或小强度运动。 体育锻炼者， 在实施体育健身活动方案时， 可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。 2.体育健身活动强度监测 监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、baet365官方网站运动中呼 吸变化和运动中自我感觉等。 (1)用心率监测体育健身活动强度 体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越 明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测 心率监测体育运动强度。 最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频 率，用次 /分表示。 测定最大心率的方法有直接测定法和间接 推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测 试，需要专门的运动测试仪器和器材。 人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正 常人群的最大心率：最大心率 (次/ 分 )=220- 年龄 (岁 ) 体育健身活动时，心率在 85% 或以上最大心率，相当于 大强度运动；心率控制在 60%～85% 最大心率范围，相当于 中等强度运动；心率控制在 50%～60% 最大心率范围，相当 于小强度运动。 在体育健身活动过程中， 当实测心率达到 140 次/分以上 时，相当于大强度运动；心率在 100～ 140 次/分范围，相当 于中等强度运动，心率低于 100 次/ 分，相当于小强度运动。 (2)用呼吸监测体育健身活动强度 体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以 根据运动中的呼吸变化监测运动强度。 呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深 度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动 心率一般在 100 次/ 分以下，相当于小强度运动。 呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以 正常语言交流。运动心率相当于 100～ 120 次/分，为中小强 度运动。 呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长 句子。运动心率相当于 130～ 140 次/ 分，为中等强度运动。 呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。 运动心率一般超过 140 次/ 分，为大强度运动。 (3)用主观体力感觉监测体育健身活动强度 人体运动过程中的主观体力感觉可分为 6～20 个等级 (见附件 11)，小强度运动的主观体力感觉为轻松 (9～ 10 级 ) ， 中等强度运动的主观体力感觉为为稍累 (13～ 14 级 ) ，大强度 运动的主观体力感觉为累 (15～ 16 级) 。 主观体力感觉等级与心率密切相关，运动过程中的主观 体力感觉等级数乘以 10，即相当于运动中的心率 (次/分) 。如， 运动中主观体力感觉等级数为 12，即相当于运动中的心率为 120 次/分。 体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般 来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或 稍累。 体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表 3 。 表 3.体育健身活动强度划分及其监测指标 3.力量练 习强度与健身效果 力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行 力量练习时，常采用最大重复负荷 (RM) 表示负荷强度的大 小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时 所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈 伸时，其最大负荷为 20 公斤，且只能重复一次，那么， 20 公斤就是他的负重臂屈伸的 1 次最大重复负荷 (1RM) 。如果 他能以 15 公斤的负荷最多重复 8 次负重臂屈伸，那么， 15 公斤就是他负重臂屈伸的 8 次最大重复负荷 (8RM) 。在非器 械力量练习时，一个人可以完成 8 次俯卧撑，相当于 8RM ， 以此类推。 力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度 三个级别，力量练习强度与健身效果密切相关。 大强度力量练习， 相当于 1～ 10RM ，每种负荷重量的重 复次数为 1～ 10 次，每个部位重复 2～3 组，组与组间歇时 间为 2～3 分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收 缩力量。 中等强度力量练习，相当于 11～20RM ，每种负荷重量 的重复次数为 10～20 次，每个部位重复 3 组，组与组间歇 时间 1～2 分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、 增加肌肉体积。 小强度力量练习，相当于 20RM 或以上，每种负荷重量 重复 20 次以上，每个部位重复 2 组，组与组间歇时间 1 分 钟。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。baet365官方网站 (三 )体育健身活动时间 每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运 动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则 容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。对于经常 参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为 30～90 分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过 一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长 运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多 次进行，每次体育健身活动时间应持续 10 分钟以上。 有体育健身活动习惯的人每周应运动 3～7 天，每天应 进行 30～60 分钟的中等强度运动，或 20～25 分钟的大强度 运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行 150 分钟以上的中等强度运动，或 75 分钟以上的大强度运动； 如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以 上的人，每周进行 300 分钟中等强度运动，或 150 分钟大强 度运动，健身效果更佳。 六、一次体育健身活动的内容与安排 一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动 和放松活动三部分，见表 4 。 表 4.一次体育健身活动的内容及安排 (一 )准备活动 准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练 习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统 的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运 动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。 准备活动的时间一般为 5～ 10 分钟，主要包括两方面内 容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各 器官系统“预热” ，提前进入工作状态；二是进行各种牵拉 练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预 防肌肉损伤。 (二 )基本活动 基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、 力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间 一般为 30～60 分钟。在一次体育健身活动中，需要选择合 适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的 体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不 同的体育健身活动方式和运动强度。不同体育健身活动方式 的运动强度、持续时间和运动频率安排见表 5 。 表 5.不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运 动频率 (三)放松活动 放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活 动，主要包括行走 (或慢跑 )等小强度活动和各种牵拉练习。 体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳， 减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机 能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。 做一些牵拉性练习， 有利于提高身体柔韧性。 七、不同阶段体育健身活动方案 (一 )初期体育健身活动方案 刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健 身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运 动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己 喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒 适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。 体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天 的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。 初期体育健身活动的时间约为 8 周，具体方案为： ——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传 统运动方式、柔韧性练习。 ——运动强度： 55%最大心率，逐渐增加到 60% 。 ——持续时间 :每次运动 10～20 分钟，逐渐增加到 30～ 40 分钟。 ——运动频度： 3 天/ 周，逐渐增加到 5 天/ 周。 初期体育健身活动方案举例见表 6 。 表 6.初期体育健身活动方案举例 (二 ) 中期体育健身 活动方案 从事 8 周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运 动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健 身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间， 中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周 150 分钟或以上，使 机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间 约为 8 周，具体方案为： ——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增 加力量练习。 ——运动强度：有氧运动强度由 60%～65%最大心率， 逐渐增加到 70% ～80% 最大心率；每周可安排一次无氧运动， 力量练习采用 20RM 以上负荷，重复 6～8 次。 ——持续时间：每次运动 30～50 分钟；如安排无氧运 动，每次运动 10～ 15 分钟；每周 1～2 次力量练习， 每次 6～ 8 种肌肉力量练习， 各重复 1～2 组，进行 5～ 10 分钟牵拉练 习。 ——运动频度： 3～5 天/周。 在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到 长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例 见表 7 。baet365官方网站 表 7.中期体育健身活动方案举例 (三 )长期体育健身 活动方案 当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯 后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。 长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行 200～300 分 钟的中等强度运动，或 75～ 150 分钟的大强度运动；每周进 行 2～3 次力量练习，不少于 5 次的牵拉练习。具体方案为： ——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。 ——运动强度：中等强度运动相当于 60%～80% 最大心 率，大强度运动达到 80% 以上最大心率； 力量练习采用 10～ 20RM 负荷，重复 10～ 15 次；各种牵拉练习。 ——持续时间：每次中等强度运动 30～60 分钟，或大 强度无氧运动 15～25 分钟，或中等、大强度交替运动方式； 8～ 10 种肌肉力量练习， 各重复 2～3 组， 每次进行 5～ 10 分 钟牵拉练习。 ——运动频度：运动 5～7 天 /周，大强度运动每周不超 过 3 次。 长期体育健身活动方案举例见表 8 。 表 8.长期体育健身活动方案举例责任编辑 :李雪飞 0

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