baet365官方网站原标题：亲，你健对身了吗？国家体育总局发布《全民健身指南》，教你如何正确健身广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩如今，各类运动“靓照”霸屏&ldq

　　广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩如今，各类运动“靓照”霸屏“朋友圈”，无论男女老少，中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生，在心疼伤者的同时，你是否想过自己真的会健身吗？

　　近日，国家体育总局发布《全民健身指南》（以下简称《指南》），其中就体育健身活动方式、强度和时间等提供了专业的指导建议。

　　《指南》将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

　　分为：包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。

　　好处：有助于提高心肺功能、baet365减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。

　　分为：包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

　　好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

　　分为：篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。baet365

　　好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，baet365调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。

　　好处：可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群运动健身。

　　分为：包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。

　　建议：初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

　　如何知道自己需要哪些方面的锻炼？重庆市体育科学研究所副调研员郭淳介绍了简单的小方法。

　　例如看自己是否肥胖，你可举平手臂，然后用手拉下臂上的肉，“如果能拉起一堆肉，那就是你脂肪比较多，如果拉起的是皮，就说明你不是肥胖。”郭淳介绍，男士拉起的肉在1厘米之内、女士在1.2厘米之内，证明脂肪含量在合理范围之内。

　　减轻了体重就是减肥？其实是错误的，“人体含水分、脂肪、蛋白质和无机盐。虽然你看到体重减少了，但你可能只是减掉了水分，并没有减掉脂肪。”郭淳表示，如今80%的人都处于亚健康状态，如何用最简单的方式判断自己是否健康？他给出一个标准：眼睛明亮，头发有光泽，皮肤有弹性，睡眠好，能抵御一般的疾病，这就是健康。

　　强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

　　★小强度：散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分。

　　★中等强度：健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次／分。

　　★大强度：运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次／分。

　　关于运动时间，对于经常参加体育锻炼的人：每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

　　对于有体育健身活动习惯的人，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。 据新华社、本报记者 包靖