baet365这篇文章总结了一份适用于健身新手的训练手册，来源于Bilibili用户“好人松松”的视频。文章主要涵盖了肌肉分化和协同肌群的概念，详细解释了胸部、背部、肩部和下半身的各种锻炼方式。强调了关节活动的重要性baet365，包括屈伸、外展和内收等运动。训练计划建议每周至少进行三次，休息时间建议为1-2天。此外，文章提供了有关肌肉建设和力量发展的不同重复范围的建议，侧重于卧推、划船、深蹲、硬拉和推举等五个主要的复合动作。文章还介绍了制定有效锻炼计划的关键原则。本文内容来自于好人松松的B站视频，原链接：B站版《健身新手的训练完全手册》™

　　各类锻炼肱三头肌的动作实际上都是在做屈臂和伸臂的交替，能练到的具体动作是肘关节伸，即肘关节从折叠变为打直的过程，如：绳索臂屈伸、过顶臂屈伸、杠铃臂屈伸、平板臂屈伸。这个动作在练胸的时候有涉及，因此三分化、四分化时常放在一起练。

　　肩关节伸是大臂矢状面从前往后的运动，涉及背阔肌+大圆肌+肩后束+肱三头肌（长头）。这个动作在练背的时候也有涉及，但不建议放在一起练，因为肩关节伸动作只能练到肱三头肌的一部分（长头）。

　　哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、器械推举=肩关节屈+肩关节外展，这意味着其既不是手臂完全放在前方baet365，也不是手臂完全展开。

　　健身房的推举器械通常有不同的握距把手，其中握距越宽开肘越多。如果选择宽握距，就会减少肩关节屈（肩前束），增加肩关节外展（肩中束），实现两块肌肉一起练的效果；如果选择窄握距，就会只练肩关节屈（肩前束）。所以如果想两块肌肉一起练，可以选择宽握距的推举动作。

　　有的动作是既做膝关节伸也做髋关节伸，比如深蹲和硬拉。深蹲伸膝幅度较大，伸髋幅度较小，目标肌群主练大腿前侧（股四）；硬拉伸膝幅度较小，伸髋幅度较大，目标肌群主练大腿后侧（股二和臀大肌）；直腿硬拉伸膝幅度最小，伸髋幅度最大，目标肌群只练大腿后侧（股二和臀大肌）。

　　在倒蹬机和哈克机的使用中，如果要主练大腿前侧，则可以小腿靠后放baet365，预先增加屈膝，等下伸膝幅度就更大，能增加大腿前侧的发力，反之则亦然。

　　腹肌发力涉及胸椎/腰椎/骶椎弯曲的运动，主要包含卷腹：胸椎/腰椎段的弯曲和举腿：骶椎段的弯曲。主要动作有下斜卷腹、器械卷腹、上斜举腿、悬垂举腿。

　　新手的卷腹普遍做错（如仰卧起坐），主要原因是脊柱基本一直打直，没有脊柱屈；大腿不动，骨盆前旋，在做髋关节屈，最终效果是在练屈髋肌群（腰大肌、髂肌等）。正确的做法是脊柱从直变微弯，在做脊柱屈，大腿和骨盆都不动，没有髋关节屈，最终效果在练腹直肌，正确的动作应该是不会坐起来的。

　　关节活动：往前为屈，往后为伸。标准地说，屈=两个结构间的角度缩小，伸=两个结构间的角度增加。

　　肩关节在屈伸之外的活动：标准地说，外展=远离中线，内收=靠近中线。在水平面上

　　训练频率：最少应大于一周3次，最多不超过6次，每周至少休息1天。「一周练几次」是指平均训练频率，不是指一周恰好练完整数轮，也不是某个部位固定在周几练。一轮训练后可以休息1-2天，临时有事也可以随时插入休息日，每周平均建议休息2-3天。

　　配重问题：健身里的配重是用最大重复次数RM这个词来描述的，比如配重是8RM，就是你在接近标推动作模式下，一个动作你能做8个。根据健身圈的实践和运动科学界的研究，如果健身的目的是增肌，最好每组选择能做6-12次的重量，其中卧推、划船、深蹲、硬拉、推举这五个多关节大动作，从经验上说一般还是做6-10次的较大重量为主，其它动作的配重则一般都是8-12次的稍轻重量。

　　为了增力，可以做3-5RM，侧重卧推/划船/深蹲/硬拉/推举，目的是向更大配重过渡。在初学时，可以做13-15RM，用于熟悉新动作、小肌群训练等。总体上还是建议大家采用6-12次的主流配重，其中五大项可以做稍重一点的6-10次，其它动作的配重则一般都是8-12次的稍轻重量。并且在熟悉动作后，五大项可以做3-5次的较大配重。