baet365官方网站腹部肌群一直是一个喜闻乐见的肌群，特别是很多女同学不会关注到肌肉维度的大，更多的是关注到男同学类似于巧克力一样的腹肌和自己是否有马甲线，此文就是一个特别肤浅的腹肌知识整合。

　　腹部肌群主要是最外层的腹外斜肌，腹直肌，腹内斜肌和最里层的腹横肌。这四块肌肉的延伸范围己经超过了腹部区域，它们围绕着胸部边缘到达胸腰筋膜，向上到达中部肋骨，向下达腹股沟韧带。它们所覆盖的庞大区域、独特的重叠排列、纤维方向的相互交错，使它们功能强大。

　　前锯肌就像是腹直肌展开的翅膀。前锯肌位于躯干上部的两侧，它们也许比腹直肌更吸引目光。当你把手臂举过头顶时，或者把躯干从一侧转向另一侧时，这些肌肉的清晰度就会给人留下深刻印象。

　　大家所关注貌似的一块一块的是腹直肌，其实每个人都是一块只是因为腹直肌上的肌腱勾勒，变成了6块、8块，有的人排列整齐，有的人并不对称，这个是天生的，非常遗憾的是后天训练无法改变形状及划分。

　　即使一些小伙伴大量、疯狂地练习卷腹、举腿之类的动作，要是管不住嘴，不注意饮食摄入，那一切也都是白搭。大家总是叫你做卷腹，做抬腿，但很少人会告诉你需要把体脂降下来；如果你不把体脂降下来，你永远看不到你的腹肌。

　　男性体脂至少要在15%以内，女性至少要在20%以下；才能见到你亲爱的腹肌，体脂越低，它越明显。相反，就算你日复一日的训练腹肌，你也不可能看到它，也许在你的脂肪底下藏着很棒的腹肌。

　　减脂需要创造热量缺口，最简单的方法就是少吃。理论上来说，你可以通过训练来消耗很多卡路里，但是这种方法难以坚持；对于普通人每天通过慢跑40分钟来消耗500大卡显然异常艰难，但每天少吃一点就简单的多。正因如此，合理安排膳食显得更为重要。

　　大家一定要给自己制定一份合理、健康的饮食计划——确保热量适当、营养均衡。

　　热量摄入—控制在基础代谢的1.2倍以内；蛋白质：碳水：脂肪的摄入比例为3：5：2。

　　并不是说训练量越大，效果就越好；尤其是一些六块腹肌的狂热追求者，为了达成目标，天天练腹，实际上却往往会起到适得其反的效果。 首先，腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样，并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作，此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳，从而妨碍、削弱训练效果。

　　腹肌和其他肌肉一样，在训练后的48小时，肌蛋白合成速度会加快，如果你在48小时内再次练腹，可能会影响到肌肉的快速增长。另外，卷腹通常会对脊椎的椎间盘造成挤压，椎间盘也需要恢复时间，严重就是腰椎腰椎间盘突出。所以也不要用身体的健康来换取一时的腹肌。

　　此外，如果将训练重点单单集中在腹肌上，大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练，引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉，它与腹肌通常相辅相成，想要腹肌形态完美，背部肌肉也一定得强壮有力baet365官方网站。

　　因此不管练腹与否，大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时，腹部肌肉也是在一直同步在训练的。

　　经常看到的腹肌专题一般是6分钟虐腹，9分钟打造完美腹肌。这种重复性训练未与渐进性超负荷训练相结合。任何部位想要增肌，都必须持续增加对肌肉的刺激，造成肌肉从不适应到适应的过程；我们通常会增加训练体量或是训练强度（重量）。

　　自重卷腹，增加重复次数也能加强刺激，但是效果不好，因为重复次数只是影响体量的一个因素，我们不要忽略训练强度。最好的方法就是不仅要增加重复次数，也要增加训练强度。

　　卷腹的训练建议：相对高强度，每个动作4-6组，10-15rm.（单一对比高强度的负重仰卧卷腹比自重卷腹效果好很多）

　　如果目标是腹肌，每周进行2次腹部肌群训练，1次负重训练，1次不负重的训练，两者相结合。不负重的腹部训练可以安排在休息日或者主要训练日的结尾部分。

　　减少髋屈肌辅助发力，一定要注意把握、发挥正确的动作要领，避免髋屈肌的过度使用发力，否则练再多收益并不高。

　　为了练出六块、八块腹肌，大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方，止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式：

　　c、两者一起活动。它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力，以达到塑造腹部肌肉线条的效果。

　　在实际训练时，许多小伙伴喜欢运用那些下肢引导的练腹动作——例如躺姿举腿、悬挂抬膝等。此时在练习中，一定要注意维持骨盆适度后倾，背部中立的姿态，这样才能确保腹肌切实有效地受力、强化。

　　尤其是在躺姿举腿时，背部应该始终紧贴地面；而如果骨盆前屈离地，就说明髋屈肌在大幅参与发力，就会削减腹肌强化效果。

　　对于健身爱好者，腹部不只是腹直肌，大家需注重全身各区域肌肉的均衡发展，需确保腹部各区域肌肉的均衡训练、强化；而不是光光只练身体正面的腹直肌，忽视侧面的腹斜肌。

　　一般来说，在转体动作和身体侧向上下运动时会大幅地调动、利用腹斜肌；因此在训练时我们也需要加入此类动作。这不仅有助于塑造强壮有型的腹斜肌、使整体腹部肌肉更为匀称有型；而且更有助于全方位、综合提升脊椎的稳定性和灵活性，避免伤病发生。

　　一直有个误区，腹肌训练动作能够针对腹部这一特定区域达到燃脂效果，因此在训练中大量练习；实际上“特定区域燃脂”这一理论目前并没有任何科学依据。 虽然大部分情况下baet365官方网站，腹肌训练确实能让许多小伙伴达成减少腹部脂肪的效果，但同时极有可能的是身体其他部位的脂肪也同时减少了。归根结底，减脂的关键不在于具体动作所针对的部位；而更多的是通过运动所燃烧、消耗掉的热量，由此达成的全身减脂效果。

　　换句话说，也许你今天经历了大体量的腿训，所燃烧消耗的热量可能也会让你的腹部脂肪有所消耗、减少。

　　腹肌训练并不是最划算的减脂训练，多关节的复合动作的减脂收益要比单纯的练腹要高效、有用很多baet365官方网站，在帮助全身整体脂肪分解、消耗的同时，自然也不会放过腹部脂肪。

　　核心肌群不等于腹部肌群。核心肌群指躯干中的所有肌肉，尤其是附着在脊柱和骨盆上的腹直肌，腹斜肌，竖脊肌和其他深层肌肉。

　　2、 下背保持贴地，只要肩胛骨下角离地就好，不用过大幅度做成了仰卧起坐；只要脊柱充分卷曲就可以了。

　　3、 脖子不要过度弯曲，略微收一下下巴，颈椎尽量保持中立，要不会造成腹肌没感觉，脖子疼。

　　4、 动作速率不要太快，尽量保持向心和离心都至少2秒，感受腹部发力，不要用爆发力做动作。负重仰卧卷腹：抱药球或脑袋后垫哑铃片

　　注意事项：1向心收缩时，骨盆后倾，臀部抬离地面，这样才会造成下腹部的屈曲动作。

　　另外一个就是俯卧撑，不同的就是要在撑起的顶点再把肩甲骨打开，可以找把自己尽量远的推离地面的感觉。